V tomto článku proberu základní cviky, které zvládne většina lidí při prvním vstupu do posilovny. Jsou to ty opravdu nejjednodušší a procvičí se jimi celé tělo. Pro někoho bude možná některý ze začátku obtížný, ale je třeba na ně cílit. Záměrně volím z většiny volné váhy, aby se začínající cvičenec naučil používat a stabilizovat více svalových partií najednou. To je ten primární způsob, jak má tělo správně fungovat. Ve videu na konci článku pak můžete vidět provedení všech cviků v praxi. Tak jdeme na to:
Goblet dřep
Nejjednodušší typ dřepu s přidaným závažím. Může se provádět s jednoručkou, kettlebellem, sandbagem, nebo čímkoli jiným, co se dobře drží na hrudi. Zapojuje většinu svalových partií od nohou přes zadek, záda a břicho. Zvláště pak s větší vahou je výborným cvikem na střed těla, který vám pomůže držet záda vzpřímeně, protože závaží před tělem vás k tomu přímo nutí. O všech přínosech dřepu budu psát v dalším článku.
Provedení: Postoj o trochu širší než šířka boků, špičky trochu vytočené do stran a činku držte oběma rukama na hrudi. Ramena mírně stažená dozadu, lopatky stlačené k sobě. Po nádechu kontrolovaně dřepněte dolů, ideálně až do pozice, kdy máte stehna vodorovně s podlahou nebo o něco níže a tam se na 1-2 vteřiny zastavte. Teď jste ještě stále v nádechu. Následně vstaňte do výchozí pozice s výdechem.
Přítahy s jednoručkami vleže
Nejlepší cvik na mezilopatkové svaly, které potřebujeme ke správně vzpřímenému postoji, především, když většina z nás skoro celý den sedí a hrbí se. Spolu se zadními rameny drží ramena více vzadu a kost pažní pak není tažena dopředu z kloubní jamky. Nevzniká pak taková tendence ke zranění ramene. Sezení ale není jedinou příčinou tohoto jevu, další je obliba v tlakových cvicích oproti přítahovým. Vidíme to dnes a denně, kluci dávají maximálky na benchpress, kliky na bradlech, nebo na military press skoro každý druhý trénink, a když ti chytřejší z nich mají stejný počet sérií i na přítahové cviky, tak do nich prostě vloží minimální úsilí oproti tlakům. Ostatní se na přítahy vykašlou pro jistotu úplně.
Provedení: Lehneme si na mírně skloněnou lavici a uchopíme jednoruční činky do obou rukou. Sklon lavice zvolíme takový, abychom ve spodní pozici měli činky trochu nad zemí. Nohy zapřené do podlahy tak, abychom nesklouzávali dolů. S nádechem do břicha se jím odtlačíme od lavičky a provedeme přítah oběma rukama tak, aby činky byly pod úrovní břicha s lokty blíže u těla, ale ne za tělem. Zde se na vteřinu zastavíme a stlačíme lopatky k sobě a pak se pomalu vrátíme do výchozí pozice.
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
Tento cvik se naopak těší velké popularitě, jak jsem už zmiňoval výše. Dá se říct, že pondělí je mezinárodním dnem hrudníku, potažmo bicepsu, a tak jsou všechny posilovny plné mladých kluků u jednoruček a benchových lavic. Ovšem, co se týče provedení, to už tak velká hitparáda nebývá. Tento cvik zapojuje hlavně prsa, triceps, přední ramena a ti, co umí techniku lépe, tak i křídla. Každopádně lepším cvikem jsou na začátku kliky, ale ty málokdo zvládne obstojnou technikou, když přijde poprvé do posilovny.
Provedení: Výchozí pozice je vsedě na rovné lavici s jednoručkami na stehnech. Následně lehneme na lavici a zároveň činky „nahodíme“ nad sebe. Stáhneme lopatky k sobě, zapřeme se do nohou a mírně se prohneme v zádech. Spodní záda by neměla být na lavičce. Poté kontrolovaně spustíme činky na úroveň prsou, zastavíme se a poté zvedneme činky nahoru přesně nad ramena. Cestou dolů roztahujeme hrudník a „vyprsíme se“. Cestou nahoru se soustředíme na kontrakci prsních svalů k sobě. Pozice loktů se může u různých lidí trochu lišit, někomu sedí mít lokty od těla více a někomu blíže k tělu. Předloktí by ale vždy mělo být kolmé, nebo téměř kolmé k zemi, protože jen takto je nejefektivnější přenos síly do činky.
Rozpažování s expanderem
Jeden z nejlepších cviků na zadní ramena a mezilopatkové svaly pro začátečníky z toho důvodu, že je u něj nejsnazší tyto partie procítit, což bývá u začátečníků s volnými váhami problém. Trvá to většinou pár tréninků, než se vytvoří propojení svalu s mozkem a je možné vytvořit dostatečnou kontrakci. S některými mými klienty jsme je tímto cvikem ale zvládli procítit hned v prvním tréninku, proto je to cvik, se kterým začínám.
Provedení: V pozici ve stoje uchopíme expandér oběma rukama v předpažení. Lokty propnuté, lopatky zafixované k sobě. Lokty a dlaně jsou mírně pod úrovní ramen. Poté rozpažíme, až se expandér napne o hruď. Zde vydržíme půl vteřiny až vteřinu a vrátíme se pomalu do výchozí pozice. Chvíli trvá najít si ideální rozpětí úchopu expanderu. S příliš silným odporem může dojít ke zhoršení techniky jako je ohýbání loktů a přenos zatížení na jiné svalové partie.
Zdvih kolen vleže
Základní a jednoduchý cvik na břicho, který v nějakém rozsahu pohybu zvládne opravdu každý.
Provedení: Pozice vleže na zádech, ruce zapřené do podlahy vedle boků, hlava v prodloužení páteře a nohy pokrčené a zvednuté tak, aby kolena byla přibližně nad kyčlemi. Poté s nádechem pomalu spouštíme kolena před sebe, lýtka natáhneme do dálky a nedotýkáme se země. Poté se s výdechem vrátíme do výchozí pozice a zatneme břicho. Spodní záda musí být přitisknutá na podložce po celou dobu.
Tlaky jednoruček vsedě
Základní cvik na ramena s jednoručkami. Lze provádět i ve stoje, ale pozice vsedě vyřadí pohupování v kolenou a zádech, čímž si hodně lidí rádo pomáhá.
Provedení: Vsedě na lavici uchopíme jednoručky a nahodíme na ramena. Zaujmeme startovní pozici s nadloktím vodorovně a předloktím pod činkami téměř kolmo k zemi. Lokty jsou mírně před tělem. Poté vytlačíme činky nad hlavu, ne k sobě, ale držíme je stále na šířku ramen. Pak se vrátíme do výchozí pozice a zde se vteřinu zastavíme.
Bicepsový zdvih s jednoručkami
Opět velmi populární cvik mezi kluky, bez pořádných bicáků by to prostě nešlo. Nicméně jako u všeho, co dělá hodně lidí, provedení bývá často k pláči. Tahají to zády, předloktím, rameny a kdo ví, čím ještě vším.
Provedení: Uchopte jednoručky ve stoje kladivovým úchopem. Zvedněte jednoručky a zároveň vytočte dlaň nahoru. Zde podržte v kontrakci přibližně 1 vteřinu a pomalu spusťte zpět do výchozí pozice, ale ne do úplně propnuté ruky, protože je potřeba stále držet kontrakci bicepsu. Existuje mnoho dalších variací jako třeba s velkou osou, s EZ osou, s expandéry a kladkami na více způsobů. Všechny mají společné to, že pohyb má vycházet hlavně z ohybu v lokti a ne z pohybu nadloktí a klade se důraz na kontrakci v horní pozici.
Triceps za hlavou s jednoručkou
Dobrý cvik na triceps s volnou váhou, nepříliš náročný na provedení.
Provedení: Vsedě na lavici uchopíme jednoručku palci proti sobě, viz video. Zvedneme činku nad hlavu oběma rukama. Následně spustíme činku za hlavu do protáhnutí tricepsu a pak zpět nahoru. Opět je důležité vést pohyb kontrolovaně a více z loktů, než z pohybu nadloktí.
