Trénink a strava jsou mou vášní už od roku 2006, ale co je v životě možná to nejvíc, je předávat to ostatním lidem a pomoci jim na jejich cestě, ať už je cíl jakýkoli. V následujících řádcích nastíním, jak postupuji se svými klienty a proč. Můžete si tak udělat představu o tom, co vás se mnou čeká a jestli si mě vybrat. V sekci O mně také najdete několik videí z tréninků mých klientů. Tak jdeme na to.
Trénink
Nejdříve si vás proklepnu u několika základních cviků a zjistím, kde jste zkrácení a úroveň vaší síly a kondice. Je to hodně individuální věc, proto to tu nebudu moc rozvádět. Většina mých klientů ale mívá zkrácená přední ramena, hrbí záda, mají zkrácené achilovky a kyčle. Základem úspěchu je věřit mi a dávat mi zpětnou vazbu, ptejte se mě na cokoli co vás zajímá. Ukážu vám jakýkoli cvik, který chcete a naučím vás techniku tak, abyste z něj vytěžili maximum.
Vyberte si mě, pokud chcete trenéra, který:
– četl všechno na českém internetu, hromadu věcí na zahraničních webech a v průběhu dvou dekád vyzkoušel a přetřídil to, co funguje a co ne.
– je spíše introvert a nebude na vás neustále řičet :)
– je empatický, vyslechne vás a zohlední i všechny ostatní faktory vašeho života
– ví jak nejrychleji dosáhnout výsledků, chce to konzistenci a ochotu měnit návyky
– umí sám tvrdě trénovat, má výsledky a neučí klienty to, co sám nedělá
– vás bude učit měnit dlouhodobé návyky místo krátkodobých extrémů
Dále se podíváme na druhy tréninků, které používám:
1. Silově-kulturistický trénink
U tohoto typu se vždy třeba dva první cviky jedou více silově, tzn. na menší počet opakování 3-8 a pak se jede několik doplňkových cviků už jen kulturisticky na cca 8-20 opakování. Tento styl je nejlepší na získání funkční síly i do normálního života a také solidní svalové hmoty. Co se týče frekvence, tak může být 2-3x týdně celé tělo, split vršek/spodek 4x týdně nebo třeba split push/pull. Pauzy mezi sériemi se pohybují mezi 1-3 minutami.
2. Kulturistický trénink
Zde je počet opakování spíše vyšší tak mezi 6-20, klade se důraz na kontrakci svalu a časem se mohou používat různé intenzifikační techniky jako je pomalé negativní opakování, pauzy v různých fázích cviku, supersérie nebo třeba shazované série. Výsledek je směřován hlavně na kvalitní svalovou hmotu a celkový vzhled. Pauzy mezi sériemi se pohybují cca mezi půl minutou až dvěma minutami.
3. Intervalový trénink
Tento typ tréninku často preferují právě ženy, protože je zaměřen spíše na zpevnění a vyrýsování postavy. Váhy se používají spíše menší, cviky se střídají každou sérii, jejichž délka je pevně daná a pauzy jsou krátké. Většinou tento typ tréninku sestavuji z 5-7 cviků s délkou série 30-60 sekund, pauzou 20-40 sekund v celkovém počtu 3-7 kol. Délka celého tréninku je tak variabilní cca mezi 30-60 minutami. Tento styl tréninku pálí hodně kalorií, protože člověk moc neodpočívá a jede soustavně po celou dobu. Střídání cviků každou sérii je pro tělo energeticky dost náročné. Počet opakování zde není pevně daný, ale řídí se heslem „Kolik zvládneš s dobrou technikou v daném čase“. Střídání cviků ve veřejné posilovně ale často moc nejde, nikdo totiž nevidí rád, když někdo zabírá větší množství vybavení najednou, a proto zde spíše zařazuji cviky s vlastní vahou, kettlebelly a gumovými expandéry. Z důvodu malé náročnosti na vybavení je tento trénink vhodný i na doma.
4. Aerobní činnost
U redukce tuku se bez ní většina lidí neobejde. V první řadě je třeba se zamyslet nad tím, jak zakomponovat do běžného života více pohybu. Základ je určitě více chodit, ať už třeba se psem, nebo do práce. Je to důležité hlavně u lidí, kteří v práci převážně sedí. Intenzita zátěže by měla být jen taková, aby člověk mohl ještě mluvit. V případě příliš intenzivního tempa se pak pálí hlavně glukóza a ne tuk. Vždycky je dobré, když si lidé vyberou typ aerobky, která je baví, protože jedině tak u ní mohou vydržet dlouhodobě. Dostat tělo do formy by totiž neměl být sprint a chtít všechno hned, ale je to dlouhodobá soustavná práce.
Moje speciality
- Cesta k prvnímu shybu
- Zlepšení techniky a síly na dřepu, benchpressu a mrtvém tahu
- Příprava na soutěž v mrtvém tahu
- Trénink s vlastní vahou
- Trénink s gumovými expandery
Tyto typy tréninků se dají i částečně zkombinovat. Všechno záleží na momentální formě a cílech klienta.
Jídelníček
Pro sestavení jídelníčku na míru potřebuji vždy od klienta zjistit následující informace:
- Rozepsaný jídelníček ze dvou až třech dnů v týdnu, které se od sebe nějak liší. Je třeba to napsat co nejpřesněji i na gramy a opravdu nic nevynechat. Bez toho se dále nehneme.
- Historii stravování a hlavně extrémy v jídle
- Zdravotní omezení a intolerance na určité typy potravin
- Preference klienta v jídle, vždy jde o to sestavit jídelníček, který bude i chutnat, aby se dal vydržet dlouhodobě
Vždy se snažím klienta naučit jíst a budovat dobré návyky z dlouhodobého hlediska, než sklouzávat ke krátkodobým extrémům, které často poškozují zdraví a/nebo vedou k jojo efektu. Spíše se snažím lidi „rozjíst“ kvalitním jídlem, neškrtit přespříliš kalorický příjem a hubnout hlavně pohybem.