Internet je přeplněn nejrůznějšími suplementy, ze kterých některé fungují, jiné nefungují a další mohou být i nebezpečné. Když se s někým bavím o cvičení a řeknu, že beru i suplementy, tak následuje častá odpověď: „Ty taky piješ ty jedovatý drinky?“ Mezi necvičící populací je často rozšířený negativní pohled na doplňky stravy. Nicméně existují suplementy, které nejenže fungují, ale zároveň zlepšují i zdraví. A jako bonus, nezaplatíte za ně majlant. Ale jak se v nich má člověk vyznat? No, upřímně, bez podrobného studia dost těžko. V tomto článku se budu snažit lehce nastínit, které vybrat, a za jakým účelem.
Kreatin
Rozhodně nejlepší suplement pro budování svalů a síly s výborným poměrem cena/výkon. Kreatin se přirozeně vyskytuje v našem těle jako zásoba energie pro svaly a pro krátkou silovou činnost. Zvýšení počtu opakování v sérii z 8 na 10 s tou samou váhou a během 2-3 týdnů není výjimkou a nárůst váhy od 3 – 5 kg během pár měsíců také ne. 300 gramů se dá pořídit od 300 Kč a denní dávka 5 gramů úplně stačí. Mezi jeho další benefity patří:
- Vliv na správnou činnost mozku
- Lepší regenerace
- Lepší hojení zranění
- Zlepšení degenerativních onemocnění, u kterých dochází ke ztrátě svalové hmoty
Protein
Nebudu příliš zabíhat do teorie, protože co je protein už dnes ví snad každý. Základním druhem proteinu je whey protein, což je mléčná bílkovina. Rychle se vstřebává a po kreatinu je druhým nejdůležitějším suplementem pro nabírání svalové hmoty. Dalším typem je micelární kasein, který se tráví dlouho a často se označuje jako noční protein. Co se týče celkového příjmu proteinů ze stravy a suplementace, tak většině lidí stačí 1,5 gramu proteinu na kilogram váhy. Lidé s velkým výdejem nebo rychlým metabolismem mohou potřebovat více, ale není třeba chodit nad 2 g/kg. Platí ale, že kvalitní jídlo nic nenahradí. Když budete flákat stravu, tak to práškovým proteinem nedoženete. Je to jen jako doplněk k jídlu v časech, kdy nemáte na pořádné jídlo čas nebo rozpoložení.
Rybí olej
Už naše babičky věděly o rybím oleji a jeho zdravotních přínosech. Dnes už ho ale nemusíme konzumovat tekutý, všude je dostupný ve formě tablet. Sáhněte ale po kvalitě a nekupujte ty úplně nejlevnější. Současným hitem je krilový olej z mořských korýšů, který má lepší vstřebatelnost i vyšší obsah omega 3. Co se týče dávkování, tak stačí 5 gramů denně, doporučuji vzít před větším jídlem, ve kterém jsou tuky. To proto, že byste ho mohli krkat a nemusí dobře sednout na žaludek. Zdravotních benefitů je mnoho:
- Snižuje špatný cholesterol a tím chrání srdce
- Redukuje zánětlivé procesy v těle
- Zlepšuje tvorbu hormonů
- Zmírňuje bolesti kloubů a šlach
- Zlepšuje imunitu
Suplementů pro nabírání hmoty je samozřejmě daleko více, zmínil jsem jen ty, které by měly být první volbou. Pro některé lidi jsou vhodné i do diety, ale určitě ne pro všechny. U lidí s vyšší nadváhou a pomalým metabolismem určitě kreatin a protein do diety není vhodný. Tam už by mohly zpomalit, nebo i zastavit hubnutí. Gainery jsou na tom ještě hůře, ty jsou opravdu jen pro lidi, kteří nemohou nabrat, ani když se denně přecpávají. Z dalších suplementů vybírám ty, které podporují výkon a zároveň zlepšují zdraví. To už ale záleží na každém, aby si určil, co nejvíce potřebuje a kolik do sebe chce vrazit peněz.
Adaptogeny
Jsou byliny s pozitivním vlivem na řadu tělesných funkcí. Lepší spánek, povzbuzení, lepší látková výměna, fyzická výkonnost, imunita nebo libido. To jsou hlavní přínosy těchto bylin a u každé se účinky trochu liší, takže je třeba vybrat si nějakou, která vám bude nejvíce sedět.
Kofein
Nemusím asi rozvádět, co kofein je. Nejzdravější formou kofeinu je zrnková mletá káva nebo zelený čaj v množství 3-4 šálků denně. Obsahují spoustu minerálů a dalších látek prospěšných zdraví. Určitě to ale neplatí o každé kávě, například v instantní srágoře nic prospěšného zdraví nenajdete. Kvalitní káva je daleko lepší forma nakopávače před tréninkem, než jakýkoli koupený nakopávač s leckdy ne úplně zdravými složkami. Zase se každý musí přizpůsobit tělu a tomu jakou na něj má citlivost. Někdo si nemůže dát kafe po 4 hodině odpolední, protože pak špatně spí a naproti tomu jsou lidé, kteří mohou vypít kávu a jít rovnou spát.
Hořčík
Pokud jste stále unavení, jak fyzicky tak i psychicky a trpíte svalovými křečemi, tak je dost pravděpodobné, že máte nedostatek hořčíku. Hlavně pokud nemáte stravu bohatou na tento minerál, tak určitě doporučuji doplňovat v tabletové formě.
Chlorella
Tahle jednobuněčná řasa v podobě tablety či prášku má opravdu široké spektrum zdravotních účinků. Obsahuje spoustu vitamínů, minerálů a také chlorofyl. Pozitivně ovlivňuje funkci snad každého orgánu v těle, ale hlavně zamezuje zánětům všeho druhu, čistí střeva a regeneruje střevní mikroflóru. Určitě stojí za zvážení ji zařadit, jelikož jsme národ s nejvyšším výskytem rakoviny tlustého střeva na světě a to hlavně pro ty z vás, co teprve začínají a přechází z nekvalitního stravování.
Na závěr už jen v rychlosti rozeberu, které suplementy nebrat:
1. Podezřele levné, kde je pak i kvalita nevalná a žaludek vám nemusí poděkovat.
2. S více než 5 – 7 složkami, protože pak se výrazně snižuje využitelnost jednotlivých složek.
3. S přehnanými tvrzeními o účincích na zdraví. Pokud se vám snaží tvrdit, že nemusíte dodržovat nic jiného, výsledky jsou zaručeny a doroste vám i třetí ruka, tak nebrat. Vždy je třeba najít si informace z více zdrojů a odlišit marketingové kecy od reality.
4. Suplementy, které tvrdí, že nahradí normální jídlo. Nic takového dodnes neexistuje. Tečka.
5. Pokud sami nejste schopní dodržovat pravidelné jídlo a trénink, celý víkend proflámujete, a když se vám to výjimečně dva dny po sobě povede, tak si dáte odměnu v podobě pěti zákusků nebo mekáče. To se pak vykašlete na všechny suplementy, fakt vám nepomohou.