Trénink a strava jsou mou vášní už od roku 2006, ale co je v životě možná to nejvíc, je předávat to ostatním lidem a pomoci jim na jejich cestě, ať už je cíl jakýkoli. V následujících řádcích nastíním, jak postupuji se svými klienty a proč. Můžete si tak udělat představu o tom, co vás se mnou čeká a jestli si mě vybrat. V sekci O mě také najdete několik videí z tréninků mých klientů. Tak jdeme na to.

Trénink

Nejdříve si klienta zanalyzuji u několika základních cviků a zjistím, kde má slabiny nebo nedostatečnou mobilitu. V následujících bodech rozeberu tři nejdůležitější věci, které je potřeba zvládnout ještě předtím, než se dostaneme ke konkrétnímu zaměření tréninku.

1. Goblet dřep – na prvním tréninku po rozcvičení vždy začínám jednoduchým dřepem s kettlebelem nebo jednoručkou na hrudi. Začínám s ním z toho důvodu, že většina lidí, kteří poprvé přijdou do posilovny, nemá dobrou mobilitu kyčlí a kotníků, a to se často projeví tak, že ve spodní pozici dřepu, s vlastní váhou, mají zakulacená spodní záda nebo mají tendenci přepadávat dozadu. Závaží držené na hrudi v kombinaci s „vyprsením se“ to dovede do určité míry vyvážit. Pokud to nebude stačit, tak hned poznám, kde je potřeba tu mobilitu zlepšit a hned na tom začneme pracovat. Každopádně tohle je první variace dřepu, kterou je třeba zvládnout, a pak se teprve můžeme dostat k těžším.

2. Mezilopatkové svaly – velmi důležitá partie v dnešním sedavém světě. Lidé se často hrbí, ramena jim jdou dopředu a
mezilopatkové svaly jsou ochablé. To způsobuje vícero problémů – především, že kost pažní táhnou zkrácené prsní svaly dopředu a může být vychýlená z kloubní jamky. V kombinaci s těžkými tlakovými cviky to končívá bolestí v lepším případě, v horším regulérním zraněním. Dále se pak ohnutá horní záda přenášejí i do více ohnutých spodních, které to pod zátěží nemají rády. Tohle můžeme vidět i velmi často v posilovnách u mladých kluků aneb mrtvý tah technikou „srací pes“, tam je ale těch problémů většinou více najednou. Je potřeba mít tohle zvládnuté, než se dostaneme k něčemu těžšímu. Lze na ně cvičit vícero cviků ať už s jednoručkami či expandery.

3. Střed těla – bez silného středu těla se neobejdete v podstatě u žádného cviku a nejsou to jen břišní svaly, které jsou vidět, ale i ty schované uvnitř. Říká se jim hluboký stabilizační systém, a pokud je silný a funguje správně, tak poměrně dost přebírá zatížení
ze spodních zad a ulevuje jim. Slabý střed těla bývá často důvodem jejich bolesti. Pro začátek vždy zkouším několik jednoduchých základních cviků s vlastní vahou a ohlídám, aby spodní záda byla v neutrální pozici po celou dobu, to je totiž základní pravidlo všech cviků na střed těla.

Po zvládnutí tohoto budete mít skvělý základ pro snad jakýkoli typ tréninku. Dále rozeberu, které tréninky umím sestavit a co od nich můžete očekávat.

1. Silově-kulturistický trénink

U tohoto typu se vždy třeba dva první cviky jedou více silově, tzn. na menší počet opakování 3-8 a pak se jede několik doplňkových cviků už jen kulturisticky na cca 8-20 opakování. Tento styl je nejlepší na získání funkční síly i do normálního života a také solidní svalové hmoty. Co se týče frekvence, tak může být 2-3x týdně celé tělo, split vršek/spodek 4x týdně nebo třeba split push/pull. Pauzy mezi sériemi se pohybují mezi 1-3 minutami.

2. Kulturistický trénink

Zde je počet opakování spíše vyšší tak mezi 6-20, klade se důraz na kontrakci svalu a časem se mohou používat různé intenzifikační techniky jako je pomalé negativní opakování, pauzy v různých fázích cviku, supersérie nebo třeba shazované série. Výsledek je směřován hlavně na kvalitní svalovou hmotu a celkový vzhled. Pauzy mezi sériemi se pohybují cca mezi půl minutou až dvěma minutami.

3. Intervalový trénink

Tento typ tréninku často preferují právě ženy, protože je zaměřen spíše na zpevnění a vyrýsování postavy. Váhy se používají spíše menší, cviky se střídají každou sérii, jejichž délka je pevně daná a pauzy jsou krátké. Většinou tento typ tréninku sestavuji z 5-7 cviků s délkou série 30-60 sekund, pauzou 20-40 sekund v celkovém počtu 3-7 kol. Délka celého tréninku je tak variabilní cca mezi 30-60 minutami. Tento styl tréninku pálí hodně kalorií, protože člověk moc neodpočívá a jede soustavně po celou dobu. Střídání cviků každou sérii je pro tělo energeticky dost náročné. Počet opakování zde není pevně daný, ale řídí se heslem „Kolik zvládneš s dobrou technikou v daném čase“. Střídání cviků ve veřejné posilovně ale často moc nejde, nikdo totiž nevidí rád, když někdo zabírá větší množství vybavení najednou, a proto zde spíše zařazuji cviky s vlastní vahou, kettlebelly a gumovými expandéry. Z důvodu malé náročnosti na vybavení je tento trénink vhodný i na doma. VIDEO najdete úplně dole!

4. Aerobní činnost

U redukce tuku se bez ní většina lidí neobejde. V první řadě je třeba se zamyslet nad tím, jak zakomponovat do běžného života více pohybu. Základ je určitě více chodit, ať už třeba se psem, nebo do práce. Je to důležité hlavně u lidí, kteří v práci převážně sedí. Intenzita zátěže by měla být jen taková, aby člověk mohl ještě mluvit. V případě příliš intenzivního tempa se pak pálí hlavně glukóza a ne tuk. Vždycky je dobré, když si lidé vyberou typ aerobky, která je baví, protože jedině tak u ní mohou vydržet dlouhodobě. Dostat tělo do formy by totiž neměl být sprint a chtít všechno hned, ale je to dlouhodobá soustavná práce.

Moje speciality

1. Cesta k prvnímu shybu
2. Zlepšení techniky a síly na dřepu, benchpressu a mrtvém tahu
3. Příprava na soutěž v mrtvém tahu
4. Trénink s vlastní vahou
5. Trénink s gumovými expandery

Tyto typy tréninků se dají i částečně zkombinovat. Všechno záleží na momentální formě a cílech klienta.

Jídelníček

Pro sestavení jídelníčku na míru potřebuji vždy od klienta zjistit následující informace:

1. Rozepsaný jídelníček ze dvou až třech dnů v týdnu, které se od sebe nějak liší. Je třeba to napsat co nejpřesněji i na gramy a opravdu nic nevynechat. Bez toho se dále nehneme.
2. Historii stravování a hlavně extrémy v jídle
3. Zdravotní omezení a intolerance na určité typy potravin
4. Preference klienta v jídle, vždy jde o to sestavit jídelníček, který bude i chutnat, aby se dal vydržet dlouhodobě

Vždy se snažím klienta naučit jíst a budovat dobré návyky z dlouhodobého hlediska, než sklouzávat ke krátkodobým extrémům, které často poškozují zdraví a/nebo vedou k jojo efektu. Spíše se snažím lidi „rozjíst“ kvalitním jídlem, neškrtit přespříliš kalorický příjem a hubnout hlavně pohybem.