V dnešním článku proberu ty nejčastější errory v technice, které okolo sebe vidím. Těch chyb je samozřejmě daleko více, ale pokusím se tady vybrat jen ten základ. Na konci tohoto článku je video, kde si je můžete prohlédnout.

Mrtvý tah

  1. Kočka neboli „srací pes“ – čas ve videu 0:01

Tohle je asi takový evergreen mrtvého tahu a to hlavně u mladých kluků. Úplně chybí tenze v latissimech, což drží pak celá záda rovně, ušetří ploténky a rozloží váhu na celá záda. Také postoj bývá moc úzký bez vytočených špiček, proto vám pak nejde dostat boky níž a pořádně využít i zadek a zadní a vnitřní stehna. Těch problémů tu bývá ale více najednou a to často slabé nohy, střed těla, horní záda nebo mobilita kyčlí. Je třeba nechat ego za dveřmi posilovny, shodit váhu, pracovat na technice, trénovat slabiny, zlepšit mobilitu, pokud chybí a tak dále.

  1. Chybí tenze v rukou a latissimech – čas ve videu 0:07

Tohle už jsem zmínil trochu výše, ale často k tomu vidím pokrčené a volné ruce při odlepu činky od země. To pak pěkně kope do zad a ty vám za to nepoděkují. U maximálních vah se to může projevit zkulacením celých zad. Nejdřív je potřeba vytvořit tenzi do činky (=trochu do ní zabrat) v úplně napnutých rukách a k tomu zatnout latissimy. Chápu, že pro laika to může být těžko představitelné. Co uděláte, když vás někdo polechtá v podpaží? Tak to je přesně ono, s tím, že stáhnete ramena dolů, čímž i zkrátíte páku do činky a čím kratší páka, tím efektivnější přenos síly a vyšší zvednutá váha.

  1. Krčení ramen – čas ve videu 0:14

Ať už to uděláte při startu zdvihu nebo až nahoře, vždycky je to špatně. Je to v přímém rozporu se správnou aktivací latissimů a stažením ramen dolů, čehož důležitost jsem už vysvětlil výše. V horní pozici si zase zbytečně prodlužujete dráhu činky směrem nahoru a přetěžujete trapézy.

  1. Moc dřepnuto – čas ve videu 0:20

Jo já chápu, že vám to umožní pěkně srovnat záda, asi jsem neviděl ohnutá záda u někoho, kdo takhle tahá. Tahle chyba zkrátka není o tom, že by byla moc rizikem pro záda, je zkrátka jen neefektivní. Moc to dřepnout znamená odtlačit činku až nad špičky a úplně mimo těžiště, které máme všichni uprostřed chodidla. Takže to způsobí to, že po odlepu se činka nejprve dostává blíže do těžiště a až pak jde nahoru. To je hrozně zbytečná ztráta energie a odlep pro vás bude zbytečně těžký. Budete mi pak říkat, že dotah je pro vás ale najednou těžší. Jasně, to bude, protože čím jste v dotahu vzpřímenější, tím je lehčí. Tímhle stylem už tolik vzpřímení nebudete, a pokud tam budete najednou slabí, tak je potřeba pracovat na síle zadku, středu těla a latissimů. Ano mám na mysli i hip thrust, ale ne stylem, jaký vidím dnes a denně, ale k tomu se ještě dostanu ke konci tohoto článku. Mrtvý tah je „mrtvý“ od toho, že se váha rozpohybuje z klidného stavu a to je ta nejtěžší část celého zdvihu. Když to srovnáte od země správně a rozjedete činku, je už skoro vyhráno.

  1. Úzký postoj a vpadající kolena – čas ve videu 0:40

Některým lidem sice úzký postoj vyhovuje, ale vpadající kolena fakt nikomu. Pokud se vám to děje, tak je třeba vytočit špičky trochu do stran. To vám umožní eliminovat vpadající kolena, zapojit lépe zadek, hamstringy a vnitřní stehna. Také tak dostanete boky o trochu níže, což pomůže narovnání celých zad. Pokud vám to i tak nejde, tak zkuste ještě mírně rozšířit postoj.

Správné provedení je v čase 0:47 – stažené latissimy, srovnaná záda, špičky chodidel mírně vytočené do stran a kolena je následují, tenze do činky ještě před odlepem a činka se pohybuje v rovné přímce odspoda až nahoru.

Dřep

  • Úzký postoj, špičky rovně, bez tenze v horních zádech – čas ve videu 1:06

Zde jsem sloučil hned tři chyby najednou, protože je v téhle kombinaci vidím poměrně často. Ještě jednou mi někdo bude tvrdit, že se přece má dřepovat s úzkým postojem se špičkami chodidel rovně před sebe, tak mě regulérně trefí. Má to za následek to, že kolena jdou moc dopředu, což je přetěžuje. Navíc nevyužijete pořádně zadek a vnitřní stehna. Když ale nemáte mobilitu v achilovkách, tak to spíše způsobí, že se nedostanete vůbec do pořádné hloubky a zkulatí se vám spodní záda. V kombinaci s tím, že nebudete mít zatnutá celá horní záda do činky od odebrání ze stojanu po odložení, je to už úplná katastrofa. Záda jsou pak celá kulatá a činka cestuje dopředu nad špičky chodidel, což je úplně mimo těžiště, které je uprostřed chodidla a spodní záda trpí.

Bulharský dřep

  • Použití jednoruček místo osy, ohnutá horní záda, malý rozsah pohybu – čas ve videu 1:45

Tento cvik je momentálně dost populární hlavně mezi dívčím osazenstvem posiloven, nicméně jeho provedení často nestojí za moc. Ne že by jednoručky byly úplně špatně, jen se okrádáte o další benefit tohoto cviku a to je posílení středu těla. Při použití velké osy na zádech musí střed stabilizovat podstatně více než u jednoruček. Další benefit osy je, že vás nenechá ohnout horní záda. O důležitosti pořádné hloubky dřepu snad nemusím mluvit. Poloviční rozsah pohybu je vidět často a znamená také poloviční výsledky. Poctivý bulharský dřep vás prověří a vytvrdí od chodidla přes nohy, zadek až po celý střed těla a je podle mě nejlepším doplňkovým cvikem ke klasickému dřepu a mrtvému tahu.

Hip thrust

  • Použití nesmyslně velké váhy v částečném rozsahu pohybu – čas ve videu 2:04

Také velmi populární cvik na dnešním instagramu, jelikož ukazování rozkroků je jaksi v módě. Každopádně je to ale skvělý cvik, pokud se dělá dobře. A dobře určitě není to, že si na něj některé ženy nakládají dvojnásobek svojí tělesné váhy a nahecovaně udělají pár polovičních opakování (často i kratší, než ukazuji ve videu). Na pohonění ega super, ale skutečné využití benefitů tohoto cviku se blíží nule a práci přebírají i dost spodní záda. V plném rozsahu pohybu s pořádnou vrchní kontrakcí zadku má tento cvik velký rehabilitační potenciál pro spodní záda a pro rozvoj zadku je také super, protože skoro nikde jinde takovou kontrakci neuděláte. Proto vás prosím, nezabírejte zbytečně osy a kotouče lidem, kteří chtějí jet dřepy či mrtvoly, kde opravdu stojí za to jít do vah na rozdíl od hip thrustu, kde stačí použít jeden kotouč na břiše. V plném rozsahu se stopkou nahoře i mě stačí 20kg kotouč a procvičím zadek více než dost.