Nic nebuduje sílu a hmotu tak, jako pořádný hluboký dřep. Proto je přezdíván králem všech cviků. Bohužel je králem i v tom, kolik lidí ho dělá špatně. Pokaždé, když navštívím komerční posilovnu, tak kromě těch, kteří neví, co dělají, je tu vždy pár lidí, kteří se pokouší dřepovat. To je samozřejmě šlechtí, ale provedení bývá většinou na štíru. Chybí hloubka, většina dělá půldřepy, nebo jim chybí alespoň 5 centimetrů do pořádné hloubky. Další chyba je moc úzký postoj a pohyb vycházející převážně z kolenou se vzpřímeným torzem.
Základní a pákově nejefektivnější dřep je ten, při kterém nejvíce práce odvedou kyčle, ne kolena! Postoj o něco širší než šířka ramen, chodidla vytočená do stran a kolena jdou přesně za chodidly a nejdou před jejich špičky, nebo maximálně jen o několik cm. Těžiště uprostřed chodidla a činka na zádech musí být v této ose po celou dobu dřepu. Toho docílíme předklonem v zádech. Pozor, ne ohnutím horních nebo spodních zad. Záda musí být celou dobu v neutrální poloze, aktivovaná a zapřená do činky. Tento typ dřepu zapojuje nejvíc svalových skupin najednou, žádný jiný cvik se tomu nevyrovná.
Co se týče hloubky dřepu, tak ideál se pohybuje několik cm pod paralel. A ne, to opravdu neznamená, že se spodní okraj vašeho zadku dostane na úroveň vršku kolena. Takhle furt chybí dobrých 5 cm do pořádné hloubky, resp. čím máte větší zadek, tím víc cm vám chybí. Není nutné dřepovat úplně „ass to grass“, hlavně málokdo to zvládne kvůli mobilitě kyčlí i zad. Pokud dřepujete dostatečně hluboko, ale ve spodní fázi se vám zakulatí spodní záda, není to dobře. Raději nejdříve ubrat na hloubce a postupně pracovat na mobilitě.
Lidi se snaží najít ultimátní fígl na to, jak vybudovat sílu “funkčním” tréninkem v podobě ultrakokotin jako je dřep na bosu míči, protože je to údajně to nejlepší na sílu středu těla, ehm, no fakt ne! Jestli chcete mrhat časem, tak přidejte ještě kladky, stroje, a abych nezapomněl, tak i multipress. Ale tomuhle se budu věnovat třeba v příštím článku. Většina lidí prostě nechápe, že nabrat skutečnou sílu i hmotu vyžaduje makat na základních cvicích, zapojujících synchronně více svalů pořád dokola. Dřepy, mrtvé tahy, benchpress, přítahy v předklonu, kliky na bradlech, shyby, military press, silové přemístění a k tomu několik lehkých doplňků s jednoručkami nebo expandery. Víc není vůbec třeba. A jestli chceš opravdu silný střed těla, tak dej rolování činky, přední dřepy, landmine atd.
Chtěl jsem ale mluvit hlavně o dřepu. Tady máte pár bodů, které stojí za zvážení, než se rozhodnete být měkký a nedřepovat:
1. Dřep zlepší váš sprint, výskok a třeba budete konečně schopni odnést svojí přítelkyni na delší vzdálenost. A jo mluvím o těžkých váhách – nezpomalí vás. Ty pověry, co o tomhle kolují, jsou bullshit. Co člověka zpomalí je tuk.
2. Dřepování 2x týdně s postupně zvyšující se váhou na vás nabalí svaly, ať se vám to líbí, nebo ne. A to i přesto, že třeba nejíte tolik, kolik byste měli, protože dřep vás donutí. Těžký trénink dřepu na více sérií s těžkou váhou může zdvojnásobit hlad i anabolickou odezvu celého těla na následující dva dny (ano i bicepsu :D).
3. Silný dřep se přenáší do vašeho výkonu v posteli i v počtu vypitých piv, léčí rakovinu a odděluje pozéry z pravých chlapů.
4. Už jste někdy viděli zadek ženy co pořádně dřepuje? Zkuste to, ale pak mi nevyčítejte, že vás srazil autobus.
5. Ten pocit, kdy skončíte po sérii 20 opakování s větší váhou, než sami vážíte, na zemi, vám nic nenahradí. Bude vám připadat, že jste umřeli a že tohle už musí bejt posmrtnej život. Máte na to koule?